O spunem direct, cele mai multe accidentări din rândul sportivilor triatloniști vin de la alergare. Potrivit statisticilor, majoritatea accidentărilor, 80% dintre ele, apar ca urmare a stresului pus asupra unor zona ale piciorului, însă apar și multe întinderi musculare sau luxație de gleznă.
Chiar dacă ai mai citit despre acest subiect, aceste informații trebuie repetate și iarăși repetate, pentru la acest capitol neglijențele te pot costa luni bune de inactivitate și e păcat de munca pe care ai depus-o ca să ajungi la o formă sportivă bună.
Ține cont de aceste recomandări pentru a preveni accidentarea la antrenamentele de alergare:
- Încălzește-te înainte de a alerga. Asta e de bază. Nu începi să alergi fără măcar 15 minute de încălzire. Iei pe rând toate zonele corpului, gât, brațe, trunchi, mijloc, picioare, după care faci exerciții din școala alergării.
- Consumă apă înainte, în timpul și după alergare.
- Ritm pe măsura nivelului tău de fitness. Nu forța, chiar dacă rămâi în afara unui grup (să spunem că alergi intervale). Rezistența și viteza vor crește în timp, ai răbdare.
- La alergările lungi alege un ritm ușor, care îți permite să porți o conversație fără a avea probleme de respirație.
- Evită să alergi în orele calde ale zilei, mai ales vara. Planifică-ți antrenamentul dimineața sau seara.
- Nu alerga pe străzi. În afară de faptul că inhalezi gazele de eșapament, care îți pot cauza probleme respiratorii, trebuie să fii cu ochii în patru la toate denivelările și bordurile, să nu calci strâmb.
- Aleargă pe o suprafață dreaptă și relativ moale. Există varianta pistei de atletism sau a suprafețelor offroad, pământ, iarbă, nisip. Betonul nu-ți face prea bine, evită să alergi distanțe prea mari pe această suprafață și, dacă o faci, echipează-te cu pantofi de alergare speciali pentru așa ceva, cu talpă cu grad mare de amortizare.
- Oprește-te la primele semne ale unei întinderi/accidentări, chiar dacă ai impresia că o poți duce până la capătul antrenamentului. Va fi cea mai bună măsură pentru vindecarea ta cât mai rapidă.
- Mergi la bazin. Dacă faci triatlon acest sfat este oarecum în plus. Chiar dacă nu practici triatlonul, înotul te va ajuta din multe puncte de vedere: cardiovascular, dar și la recuperare. Este un sport care nu pune presiune pe mușchi și articulații, ba chiar le relaxează. Este complementar alergării și te va ajuta foarte mult.
- Ascultă-ți corpul. Când te simți prea obosit nu duce la extrem dedicarea cu care te antrenezi. Majoritatea dintre noi nu suntem sportivi profesioniști, nu trăim din sport, avem job full time, nu ne odihnim la fel de mult ca un atlet și este normal ca uneori să fim epuizați. Odihna este esențială, iar o pauză este binevenită din când în când.
- Fă consult și analize medicale. Analizele medicale (sânge, EKG, ecografie cardiacă) trebuie făcute măcar o dată pe an. Afli din timp dacă ai deficiențe sau alte probleme.
Exerciții de yoga după alergare
Vă recomandăm să urmăriți canalul Yoga With Adriene, sunt acolo multe clipuri de exerciții pentru alergători și triatloniști.
Lăsam aici unul de șapte minute perfect pentru revenirea de după alergare.
