Zilele de odihnă și recuperare sunt esențiale atunci când vine vorba de sport din foarte multe motive. Regenerarea țesutului muscular, întărirea articulațiilor și ligamentelor, alimentarea “depozitelor” de energie, reîmprospătarea energiei mentale, reducerea riscului de accidentare, toate acestea ajută orice sportiv să-și îmbunătățească performanța și rezultatele. Totuși, recuperarea nu poate fi un subiect standard. Aceasta diferă de la persoană la persoană, în funcție de propriile nevoi.
În primul rând, pentru cei care practică triatlonul, există trei tipuri diferite de zile de recuperare: zile de odihnă complete, zile de odihnă pentru picioare, deci zile numai pentru înot și zile de recuperare active. Fiecare dintre acestea poate îndeplini scopuri diferite, în momente diferite de antrenament. Întrebarea este: de unde știi când cum să îți planifici aceste zile?
Recuperarea activă înseamnă de obicei zile cu antrenamente de stretching și mobilitate sau înot. Este recomandat ca aceste antrenamente să dureze de la 20 de minute la 90 de minute și ajută la creșterea fluxului sanguin și la reducerea durerilor și inflamației musculare.Ritmul acestor antrenamente trebuie să fie unul ușor, cu rezistență scăzut și sarcină ușoară.
O zi de odihnă pentru picioare este recomandată după perioade de antrenament la intensitate ridicată sau pentru sportivii care resimt dureri la nivelul picioarelor. În acest caz, este recomandat ca singura formă de mișcare să fie înotul.
Zilele complete de odihnă nu presupun antrenamente, în schimb sunt recomandate întinderile ușoare, masaje și o bună îngrijire de sine.
Așadar, atunci când îți stabilești planul de antrenament, ar trebui să ai în vedere următoarele aspecte:
- Recuperarea activă trebuie să fie alocată cel puțin o zi pe săptămână.
- Păstrează-ți un jurnal de antrenament și ține evidența volumului și intensității antrenamentelor tale.
- În fiecare sezon, ar trebui să existe o perioadă mai extinsă de recuperare planificată, de la cinci până la zece zile.
- Monitorizează-ți antrenamentele mai ușoare la fel de atent ca și pe cele de intensitate ridicată.
- Limitarea numărului de antrenamente foarte intense la trei / patru într-un ciclu de șapte până la zece zile.
- În fiecare sezon, prioritizează timpul alocat recuperării.Mănâncă ce trebuie, suficient și asigură-te că ai parte de o hidratare corespunzătoare.
- Restaurarea depozitelor de energie și apă înainte și după antrenament sau competiție ar trebui să fie o prioritate majoră.
Sperăm ca aceste aceste sfaturi să te ajute să-ți îmbunătățești performanța, dar și rezultatele pe care le vei obține în viitorul apropiat!