Hidratarea poate fi cheia unei competiții sportive reușite sau, în cazul în care este neglijată, poate cauza un eșec dureros. Eșec nu înseamnă doar un nedorit abandon, eșec poate însemna resimțirea unei stări de oboseală, atât la nivel mental, cât și la nivel fizic. Neglijarea unei strategii corecte de hidratare, atât la nivelul unei zile obișnuite, cât și în timpul unui concurs sportiv este o greșeală pe care trebuie neapărat s-o evităm, atât pentru sănătatea noastră, cât și pentru a rămâne într-o formă fizică la maximul ei potențial.
Subiectul hidratării este amplu dezbătut de către Andrew Huberman, unul dintre oamenii care popularizează subiectele legate de știință pentru publicul larg și ale cărui podcasturi le urmărim cu pixul în mână, pentru a lua notițe :).
Câtă apă trebuie să bem zilnic?
La modul general, spune Huberman, ar trebui să bem în jur de 240 ml de apă pe oră în primele 10 ore de când ne trezim. Acesta este cadrul general care poate fi completat sau întrepătruns cu o strategie de hidratare în timpul activităților sportive, strategie care poate fi sintetizată prin intermediul unei formule.
Andrew Huberman menționează ecuația Galpin, pe care a numit-o după unul dintre invitații săi, Andy Galpin, care ne spune câte fluide trebuie să ingerăm zilnic. La fiecare 15-20 de minute ar trebui să bem 2 ml de apă (fluide) per kilogram din greutatea totală as corpului nostru. Bunăoară, la o greutate de 70 kg trebuie să bem 140 ml de fluide la fiecare 15-20 de minute.
Nu este obligatoriu să bei din 15 în 15 minute, poți aștepta și o jumătate de oră sau chiar o oră, dar ideal ar fi să ai o consistență în consumul de apă.
Context: transpirație abundentă, căldură excesivă
Formula Galpin poate fi adaptată și în cazuri mai extreme, există oameni care transpiră foarte mult sau există cazuri în care activitatea fizică este desfășurată în condiții de căldură extremă, care provoacă o dezhidratare rapidă. În aceste cazuri, formula Galpin poate fi crescută între 50-100%.
Huberman menționează chiar și cazul în care intrăm la saună. În acest mediu cu o căldură foarte mare indusă în mod deliberat ar trebui să bem aproximativ 500 ml de fluide la fiecare 20-30 de minute.
Cafeaua provoacă dezhidratare, cum combatem acest efect?
În mod ideal trebuie să consumăm fluide care nu conțin cafeină sau alte substanțe diuretice, care cauzează dezhidratarea corpului. Pentru cei care consumă cafeină, din ceai sau cafea, este recomandată suplimentarea fluidelor care nu conțin cafeină cu un raport de 2 la 1, pentru fiecare volum consumat de cafeină. Bei o cană de cafea, adaugi alte două de fluide care nu conțin cafeină, pentru a evita dezhidratarea.
Urmărește podcastul integral al lui Andrew Huberman, lista de subiecte despre apă și hidratare este mult mai complexă față de această scurtă introducere pe care am făcut-o pe blogul nostru. Vei afla despre importanța alcalinității apei, despre pH, despre temperatura apei și vei înțelege concepte din chimia organică care explică totul despre apă la nivel molecular.
De asemenea, dacă vrei să consulți articolele și resursele folosite de Huberman în podcastul său o poți face aici.