De ce este important calciul?
Aproximativ 98% din rezervele de calciu ale organismului se găsesc în oase. Acest mineral poate ajunge în deficit din oase dacă în dietă nu se consumă adecvat. În acest caz, organismul ia din oase calciul care-i trebuie pentru satisfacerea altor nevoi. Corpurile noastre folosesc oasele ca rezervor și sursă de calciu pentru a menține homeostazia în organism.
Unele date sugerează că triatloniștii prezintă un risc mai mare de fracturi de stres, iar lipsa de calciu poate contribui din plin la apariția necazurilor. Oasele noastre suferă o remodelare continuă, așa că este nevoie de o sursă consistentă de calciu pentru a optimiza acest proces.
E nevoie de mineral pentru a optimiza contracția musculară, secreția de hormoni, funcționarea sistemului nervos, dilatarea vaselor de sânge și coagularea sângelui, potrivit Institutului Național de Sănătate. Un studiu recent din American Journal of Clinical Nutrition a stabilit că atunci când calciul este consumat în cantități recomandate riscul de deces prin cancer este scăzut. Un alt studiu a descoperit o legătură între aportul de calciu și un risc redus de cancer colorectal, în timp ce această investigație sugerează că obținerea suficientă de calciu poate ajuta la scăderea șanselor de a dezvolta cancer de prostată.
De cât calciu am nevoie în fiecare zi?
Doza recomandată pentru calciu este de 1.000 de miligrame pe zi pentru femeile cu vârsta de până la 50 de ani și bărbații până la vârsta de 70 de ani. Peste 50 de ani, sportivele ar trebui să urmărească 1.200 mg zilnic, deoarece există o creștere a remodelării osoase din cauza scăderii estrogenului, atunci când începe menopauza.
Acest nivel recomandat de aport se bazează pe presupunerea că absorbim în medie 30% din calciul din dietele noastre, care este aproximativ rata de absorbție din produse lactate. Deci necesarul nostru biologic de calciu este de aproximativ 250 până la 300 de miligrame pe zi.
Nu există dovezi științifice că sportivii necesită cantități mai mari de calciu decât oamenii care nu practică un sport.
Cum pot spune dacă am deficit de calciu?
Deficiența de calciu poate reduce rezistența oaselor și poate duce la osteoporoză, care se caracterizează prin oase fragile. Semnele unui nivel extrem de scăzut de calciu pot include amorțeală, furnicături ale degetelor, spasme musculare și ritm cardiac anormal. Nu există simptome evidente, pe termen scurt, ale deficienței de calciu, iar acesta este și motivul pentru care mulți oameni consumă cantități insuficiente de calciu fără să știe.
Care sunt cele mai bune surse de calciu pentru sportivii de anduranță?
Întreabă pe oricine ce mâncare îi vine în minte atunci când spui„calciu” și probabil îți va spune „lactate”. În afară de lapte, brânză și iaurt există însă și alte alimente de origine animală și vegetală care conțin calciu. Iată câteva dintre ele:
| ALIMENTE | CALCIU (MG) |
| Migdale (1/4 cană) | 96 |
| Lapte de migdale, fortificat cu calciu (1 cană) | 450 |
| Verdeață de sfeclă, gătită (1 cană) | 164 |
| Fasole neagră (1 cană) | 103 |
| Cereale pentru micul dejun, fortificate cu calciu (1 cană) | 130-1000 |
| Bok choi/pak choi, crud (1 cană) | 74 |
| Broccoli, crud (1 cană) | 43 |
| Conserve de somon, cu oase (3 uncii) | 181 |
| Conserve de sardine, cu oase (3 uncii) | 325 |
| Brânză Cheddar (1/2 cană, cuburi) | 467 |
| Semințe de chia (30 grame) | 179 |
| Brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi (1 cană) | 125 |
| Edamame (1 cană) | 98 |
| Brânză feta (1/2 cană) | 370 |
| Smochine uscate (1 cană) | 241 |
| Semințe de cânepă (3 linguri) | 20 |
| Varză crudă (1 cană) | 24 |
| Lapte, 1% grăsime (1 cană) | 305 |
| Brânză Mozzarella (1/2 cană mărunțită) | 308 |
| Suc de portocale, fortificat cu calciu (1 cană) | 349 |
| Rubarbă (1 cană) | 105 |
| Semințe de susan (1 lingură) | 88 |
| Smântână (1 lingură) | 17 |
| Lapte de soia, fortificat cu calciu (1 cană) | 300-350 |
| Spanac, crud (1 cană) | 30 |
| Tofu, ferm, făcut cu sulfat de calciu (1/2 cană) | 434 |
| Iaurt, simplu, cu conținut scăzut de grăsimi (180 grame) | 311 |
De precizat că ratele de absorbție variază în funcție de alimente și băuturi. De asemenea, conținutul de calciu poate varia destul de mult în alimente, în funcție de mai mulți factori, cum ar fi condițiile de creștere, calitatea solului, metodele de procesare și conținutul de grăsimi. Conținutul de calciu variază ușor în funcție de conținutul de grăsimi; cu cât este mai multă grăsime în alimente, cum ar fi iaurtul, cu atât conține mai puțin calciu.
Bine de știut, când cutiile de băuturi îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele de migdale, stau pe raft, calciul se poate separa. Agită-le bine înainte de consum.
Cantitatea de calciu pe care o puteți obține din suplimente variază foarte mult; suplimentele multivitamine/minerale conțin în mod obișnuit aproximativ 200 până la 300 mg, iar cantitățile comune de calciu de sine stătătoare sunt de 500 până la 600 mg. Cele mai comune două forme de calciu din suplimente sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu, fără suficiente cercetări pentru a sugera că una este mai bună decât cealaltă. De asemenea, puteți întâlni suplimente, inclusiv pulberi de verdeață, care își culeg calciul din aquamină, care este derivată din alge marine și conține alte minerale, inclusiv magneziu.
Calciul este slab absorbit din unele alimente?
Absorbția calciului variază în funcție de tipul de aliment. Absorbția calciului din produsele lactate și alimentele fortificate, cum ar fi sucurile, este de aproximativ 30%. Anumiți compuși din plante (de exemplu, acidul oxalic, acidul fitic) pot scădea absorbția calciului prin formarea de săruri nedigerabile cu calciul, scăzând absorbția acestuia. De exemplu, absorbția de calciu este de numai 5% pentru spanac . Alte alimente care conțin calciu și cu niveluri ridicate de acid oxalic sunt fasolea, migdalele, sfecla verde, soia, cartofii și rubarba. Kale și bok choy pot avea mai puțin calciu per porție decât spanacul, dar absorbim mai mult mineral din acesta, deoarece este mai scăzut în acid oxalic. Biodisponibilitatea calciului din plante care conțin cantități neglijabile din acești compuși – inclusiv varză, broccoli și varză – este similară cu cea a produselor lactate, deși cantitatea de calciu per porție este mult mai mică.
Importanța legării compușilor vegetali precum acidul oxalic asupra nutriției umane este mult redusă atunci când cineva mănâncă o dietă variată cu mai multe surse diferite de calciu și, de asemenea, utilizează diferite metode de preparare – gătitul și înmuierea pot reduce nivelurile acestor așa-numiți „antinutrienți”. Problema apare atunci când vă concentrați pe un anumit aliment, cum ar fi spanacul, pentru sursa principală de minerale.
Ar trebui să iau doze mai mari de calciu?
Este important de știut că la calciu există o relație inversă între aport și absorbție. Absorbția calciului din alimente este de aproximativ 45% la doze de 200 mg/zi, dar scade la 28% dintr-o doză de 1000 mg și 15% când aporturile sunt mai mari de 2.000 mg/zi.
Organismul nostru face o treabă destul de bună în a se asigura că primește calciul de care are nevoie din dietă. Cu toate acestea, absorbția netă a calciului din alimente și suplimente scade de obicei pe măsură ce îmbătrânim. Aceasta înseamnă că ar putea fi necesar un aport total mai mare de calciu pentru a atinge un nivel adecvat.
Ar trebui sportivii de anduranță să ia suplimente de calciu?
În ciuda importanței calciului în sănătatea oaselor, dovezile sunt amestecate cu privire la legătura dintre suplimentarea cu calciu și beneficiile osoase. Un motiv este că rezistența oaselor noastre depinde de mai mulți nutrienți, nu doar de calciu, printre care vitamina K, vitamina D și fosfor.
Acest studiu a descoperit că cicliștii bărbați care au suplimentat cu calciu și vitamina D nu au redus o parte din pierderea densității osoase care poate apărea atunci când sportivii sunt concentrați exclusiv pe activități de anduranță. Beneficiile suplimentelor par a fi mai pronunțate la persoanele în vârstă, mai ales atunci când sunt asociate cu vitamina D.
O limită superioară a calciului pentru majoritatea adulților este de 2.500 mg, peste aceasta ar putea crește riscul de hipercalcemie care poate crește șansele de apariție a problemelor cardiace. Pentru unii oameni, consumul de cantități uriașe de calciu crește probabilitatea de a dezvolta pietre la rinichi
Cu siguranță, un supliment de calciu poate ajuta, dar mergi usor. Exagerarea consumului de calciu din suplimente, poate duce la unele probleme de sănătate. O investigație din Journal of the American Heart Association, a descoperit că cei care au luat suplimente de calciu pe o perioadă de 10 ani au avut un risc cu 22% mai mare de acumulare a plăcii în artere decât participanții care și-au luat calciul din surse alimentare. Pe măsură ce placa pe bază de calciu se acumulează în artere aceasta poate împiedica fluxul sanguin și poate crește riscul de atac de cord. O doză mare de calciu dintr-un supliment poate prezenta un pericol, pentru că excesul nu este eliminat complet prin urină, așa că se acumulează în artere. Pe de altă parte, se crede că calciul din alimente precum laptele și broccoli este metabolizat diferit și absorbit în fluxul sanguin în cantități mai mici pe parcursul zilei, astfel încât există mai puține șanse ca acesta să blocheze arterele.
Concluzia ar fi că trebuie să încercați să obțineți ceea ce aveți nevoie din dietă și să folosiți suplimente cu precauție.
Articol tradus și adaptat din Triathlete.