O luăm puțin pe ocolite. Este incredibil că au trecut mai bine de 30 de ani de când a fost lansat primul produs comercial de tip power meter, pentru ciclism. Se întâmpla pe la sfârșitul anilor 80, iar SRM era producătorul în cauză, care și-a asumat rolul de pionier în acest domeniu.
În România, aceste produse au intrat relativ recent pe piață, dar trendul este clar. Metodele de antrenament moderne au început să fie cunoscute și folosite și la noi, iar acum este de neconceput ca un ciclist profesionist să nu folosească un astfel de dispozitiv, care-i măsoară puterea din picioare (wații) și care-l ajută pe antrenor să structureze antrenamentele astfel încât să optimizeze resursele și energia sportivului.
La fel ca și în ciclism, alergarea în funcție de putere este o modalitate de a elimina variabilele din antrenament. Practic, se ține cont de aspecte cum ar fi vântul și dealurile, care îți pot afecta ritmul pe kilometru, dar și de aspecte fiziologice precum nutriția sau somnul, care pot afecta performanța alergării. Alergarea pe bază de putere îți oferă o valoare apropiată de realitate care ține cont de cât de abrupt este un deal. În ceea ce privește nivelul tău de oboseală acesta poate fi stabilit cu alte dispozitive, care îți măsoară ritmul cardiac sau îți monitorizează somnul.
Cum funcționează?
Dispozitivele menite să măsoare puterea de la alergare sunt împărțite în două categorii, iar fiecare utilizează metode diferite. În primul rând, există contoare de putere bazate pe branțuri, care măsoară de fapt forța generată la fiecare lovire a piciorului. Acest lucru este mai asemănător cu modul în care funcționează un contor de putere pentru ciclism.
În al doilea rând, există contoarele de putere care folosesc un footpod sau un senzor din ceas și o combinație de accelerometre, GPS și altitudine barometrică – alături de niște matematici super-complexe – pentru a face o diagnosticare destul de apropiată de realitate.
Ambele metode necesită un smartwatch sau un smartphone pentru a citi datele în timp real. Exemple: contorul de putere bazat pe footpod Stryd sau contoarele de putere de pe ceas de la Coros sau Polar.
Unde nu funcționează?
Contorizarea puterii la alergare își are limitele sale în anumite situații, atnci când alergi pe nisip moale, zăpadă moale, suprafețe foarte înghețate/alunecoase, pante severe (>20%) sau trasee de coborâre foarte tehnice.
Cum să începi?
Primul pas este, în mod firește, achiziționarea unui senzor de putere sau investiția într-un ceas inteligent, cu putere inclusă, cum ar fi cele de la Coros sau Polar. Coros Pace 2 costă până în 1.000 lei, poate fi folosit pentru triatlon și măsoară puterea la alergare.
În continuare, va trebui să-ți calculezi puterea critică, de care te vei folosi pentru majoritatea antrenamentelor și strategiilor de ritm. Deși este similară în teorie cu puterea de prag funcțional (FTP), puterea critică în alergare nu este aceeași cu nivelurile de bază ale ciclismului.
Dacă utilizei un footpod de alergare Stryd, acesta va calcula automat puterea critică după câteva alergări, dar va deveni mai precis cu cât alergi mai des și, mai important, pe măsură ce alergi cu o varietate mai mare de antrenamente. De asemenea, Stryd îți permite să obții o valoare mai precisă introducând un timp de 5K sau 10K din ultimele săptămâni.
Stryd sugerează următorul protocol:
15 până la 20 de minute de încălzire cu diferite pași și exerciții dinamice (recomandăm să faceți 2x30sec la intensitate de 3k + 4x15sec la intensitate de 1.500 metri, cu pauză de recuperarae 60 secunde.
Test de 9/3 minute
– 9 min contra cronometru
– 30 de minute de recuperare activă (jogging ușor sau mers pe jos)
– 3 min contra cronometru
– 10 până la 15 minute de revenire de alergare ușoară
Test de 6/3 ture
– 2 tururi la un efort mediu (durata record)
– Alergare ușoară de 5 minute
– Probă cu 6 ture (durată record)
– 30 de minute de recuperare activă (alergare ușoară sau mers)
– 3 ture contra cronometru (durata record)
– 10 până la 15 minute de revenire prin alergare ușoară
Recomandări pentru amatori
Specialiștii recomandă două abordări, una valabilă pentru alergări în care există deja un efort anterior, cum ar fi la o competiție de triatlon, când corpul a fost deja în efort la proba de înot și ciclism. Celalată abordare este pentru cazul în care alergarea se face cu picioare odihnite.
Alergare în triatlon
- distanța olimpică, 90-95% din puterea critică/ FTP
- distanță Half , 85-90% din puterea critică/ FTP
- distanță Full, 75-80% din puterea critică/ FTP
Alergare individuală
- cursă 10 km, 100-104% din puterea critică
- semimaraton, 94-98% din puterea critică
- maraton, 88-93% din puterea critică
Chiar dacă nu este perfectă, măsurarea puterii la alergare poate fi o modalitate bună pentru a-ți măsura efortul în antrenamente, în special atunci când ești pe teren cu dealuri sau când alergi în condiții dificile, astfel încât să ai o referință și să crești eficiența alergării și a ritmului pentru ziua cursei.
Articol adaptat de pe Triathlete.
