Lasă-i timp organismului să se recupereze, iar forma ta sportivă va fi în continuă creștere, iată un principiu atât de simplu și totuși adeseori neglijat chiar și de către sportivii profesioniști, dar cu precădere de către cei amatori, care nu au în sânge cultura sportului după un program riguros.
Regula de aur a a formei sportive: toate antrenamentele, toată munca, trebuie urmate de recuperare. Doi sportivi se pot antrena la fel, dar se poate ca să obțină o creștere uriașă a performanței, iar celălalt nu.
În cazurile extreme e ușor de făcut distincția, un sportiv este odihnit, altul nu, ce se întâmplă însă când detaliile nu sunt atât de evidente? Cum știi dacă recuperarea ta este eficientă sau nu?
În primul rând, întotdeauna trebuie plecat la drum de la următoarea formulă: fitness = muncă + recuperare.
Semnul 1: rata cardiacă HRV este scăzută și neregulată
HRV este acronimul de la Heart rate variability, care înseamnă variația în timp dintre bătăile inimii tale. Dacă ritmul cardiac are e 60 de bătăi pe minut, de fapt nu bate o dată pe secundă. În acel minut, pot exista 0,9 secunde între două bătăi, de exemplu, și 1,15 secunde între alte două. Cu cât această variabilitate este mai mare, cu atât corpul tău este mai „gata” să presteze la un nivel înalt.
Aceste perioade de timp dintre bătăile succesive ale inimii sunt cunoscute sub denumirea de intervale RR (numite după faza R a bătăilor inimii, vârfurile pe care le vezi pe un EKG), măsurate în milisecunde.
Când ai o variabilitate mare a ritmului cardiac înseamnă că sistemul tău nervos este echilibrat și că ești pregătit pentru performanțe optime.
Pe de altă parte, dacă ai o variabilitate scăzută a ritmului cardiac, iar asta se întâmplă când nu ești activ ci în stare de repaos, poate fi din cauza faptului că ești obosit, deshidratat, stresat sau bolnav și trebuie să te recuperezi.
Sportivii care răspund bine la antrenament prezintă oscilații HRV de doar 10-20%. De exemplu, un sportiv în formă bună cu un HRV de 100 ms ar putea să vadă că valoarea scade la 90 ms după un antrenament foarte greu sau o zi stresantă. Pe de altă parte, sportivii care se luptă cu recuperarea vor vedea mult mai multe variații.
Sportivii care prezintă o recuperare slabă au adesea valori HRV absolute mai mici decât media.
Mai multă documentație despre această variabilă puteți citi aici.
Semnul 2: te simți stresat de-a lungul întregii zile
Sportivii care raportează cele mai înalte niveluri de stres din viața cotidiană prezintă, de asemenea, cea mai lentă rată de recuperare după un antrenament greu.
Relație dintre stres și adaptarea slabă este extrem de puternică, iar acest lucru trebuie să ne dea de gândit, mai ales că majoritatea dintre noi suntem sportivi amatori, cu joburi full time, în cadrul cărora ne confruntăm cu termene limită, sarcini și diverse îndatoriri pe care trebuie să le ducem la bun sfârșit sub presiune. Stres la serviciu înseamnă stres și în corp, adică recuperare slabă, adică risc crescut de accidentări sau stări de depresie.
Semnul 3: Dormi prost
Procesele de creștere și reparare care duc la supracompensare, și anume, care ne transformă în „mașini” fiziologice îmbunătățite, se întâmplă în mare parte în timpul somnului de calitate. Acesta este momentul în care sistemele endocrin și nervos trec de la modul de lucru la modul de odihnă și reparare. Prin urmare, nu ar trebui să fie surprinzător că somnul compromis duce la o recuperare lentă de la antrenament și la o adaptare dificilă.
Relație de somn-recuperare este în mare măsură o stradă cu două sensuri, adică atunci când un sportiv are dificultăți în pornirea sistemelor de recuperare, acest lucru duce la un somn slab, care inhibă și mai mult recuperarea. Este destul de ușor pentru un sportiv să rămână prins în această dominație a sistemului nervos „luptă sau fugă”.
Semnul 4: Energia ta variază pe parcursul zilei și/sau poftești zahăr în afara antrenamentelor
Odată cu apariția monitorizării continue a glicemiei, antrenorii sunt acum capabili să aibă o fereastră asupra fluctuațiilor zilnice ale glucozei ale sportivilor și una dintre cele mai interesante perspective din această monitorizare este cât de diferite pot fi modelele pentru diferiți sportivi, chiar și atunci când mănâncă aceleași alimente. La fel ca HRV, unii sportivi prezintă curbe de glucoză foarte ondulate, în timp ce alții sunt mult mai stabili. De asemenea, la fel ca HRV, pare să existe o relație puternică între o curbă ondulată a glucozei, cu scăderi frecvente ale zahărului din sânge și un răspuns slab la antrenament.
Cu toate că nu toți sportivii au acces la monitorizarea continuă a glucozei, un rezultat cu fluctuații sălbatice poate fi găsit la cei care se confruntă cu scăderi de energie pe parcursul zilei și care își doresc frecvent ceva dulce. Variațiile de energie și poftele frecvente de zahăr tind să fie indicatori destul de preciși ai unui sportiv care răspunde slab la antrenamente.
Semnul 5: Ai des toane și ești cuprins de agitație
Este interesant este că unul dintre cei mai fiabili indicatori nu are de-a face cu gadgeturi fanteziste sau markere de sânge, ci este pur și simplu starea de spirit a sportivului. Raportarea consecventă a anxietății sau depresiei de către atlet s-a dovedit a fi un indicator de încredere al unei stări de supraantrenament sau slabă recuperare.
Corpul nostru nu este pregătit să se recupereze bine dacă ne aflăm într-o stare perpetuă de anxietate.
Semnul 6: Ești adesea răcit sau accidentat
Cel mai bun criteriu pentru succesul pe termen lung este consecvența. Dacă ești fragmentat deserori de îmbolnăviri sau accidentări va fi greu să progesezi din punct de vedere sportiv. Chiar dacă tu îți continui antrenamentele, în perioadele de sănătate precară sau cu accidentări duse după tine, nu vrei progresa sportiv, deoarece corpul tău folosește energie și resurse pentru alte lucruri mai importante, și anume să lupte împotriva bolii sau să repare accidentările.
Boala sau accidentarea frecventă sunt un indicator că sistemul imunitar protector sau sistemul de reparare a țesuturilor moi nu funcționează așa cum ar trebui.
Ce poți face? Cum trebuie să acționezi?
Un program de antrenament bine planificat ar trebui să oscileze între perioadele care pun accentul pe muncă și perioadele care accentuează recuperarea activă. Adesea, sportivii care se luptă cu recuperarea sunt, în mod ironic, primii care omit aceste porțiuni de antrenament de recuperare activă din programul lor.
Sportivul care are nevoie de timp pentru recuperare trebuie să ia în considerare lucruri precum încălzirea, dezîncălziarea, stretchingul, practicarea yoga sau antrenamente ușoare de recuperare activă.
În plus, nu trebuie să uităm ceva esențial: fiecare antrenament este o poveste: ar trebui să aibă un început adecvat (încălzire), un mijloc (setul principal) și un sfârșit (răcire).
Dincolo de toate, trebuie să acceptăm că suntem oameni, iar capacitatea noastră de a ne recupera va scădea pe parcursul lunii, anului, dar și pe parcursul vieții!
Sportivii care sunt capabili să concureze la cele mai înalte niveluri pe termen lung sunt un grup ciudat. Probabil că au o conștiință de sine incredibilă care le spune rapid când trebuie să se retragă și să treacă comutatorul în modul de recuperare. Această conștientizare de sine începe cu revizuirea constantă a semnelor descrise mai sus.
Subiect editat și adaptat după un articol scris de Triathlete.