Cu cât nivelul maxim de VO2 este mai mare, cu atât mai mult sistemul tău cardiovascular poate furniza mai mult oxigen mușchilor, iar asta înseamnă că ei vor putea lucra mai mult, dar și rezista o perioadă mai îndelungată.

Se tot vorbește despre VO2 Max, se vehiculează cifre și statistici, se umplu tabele, dar chiar ne este cu adevărat folositoare? Ne poate influența această valoare performanța sportivă în cadrul unui concurs de triatlon?

Ce este VO2 max?

VO2 Max reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul exercițiilor fizice, de obicei exprimată în mililitri de oxigen pe minut per kilogram de greutate corporală.

Aceasta ar fi definiția corectă și științifică a VO2 Max, însă nu reiese din această definiție de ce este considerat un indicator excelent pentru forma ta de fitness. 

Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să discutăm despre sistemele noastre de energie aerobă și anaerobă, care se combină pentru a furniza practic toată energia care alimentează mușchii.

Există câteva diferențe cheie între aceste două sisteme energetice care sunt esențiale pentru această discuție: 

1. Sistemul nostru de energie aerob necesită oxigen pentru a transforma glicogenul muscular în combustibil, pe când sistemul anaerob nu. 
2. Sistemul de energie aerobă poate furniza combustibil pentru ore în șir. Sistemul anaerob poate furniza combustibil doar pentru o perioadă scurtă de timp.

De asemenea, este util să înțelegem când și de ce corpul folosește unul dintre aceste sisteme energetice. 

Având în vedere puterea sa mai mare de rezistență, sistemul tău de energie aerob este primul la care se îndreaptă mușchii tăi pentru combustibil. Atâta timp cât sistemul tău cardiovascular furnizează suficient oxigen mușchilor tăi și sistemul tău de energie aerob poate ține pasul cu cererea de combustibil a mușchilor tăi, sistemul de energie aerobă continuă să furnizeze cea mai mare parte din combustibilul de care au nevoie mușchii tăi.

Sistemul energetic aerob este limitat în cantitatea de combustibil pe care o poate furniza de cantitatea de oxigen pe care o primește de la sistemul cardiovascular. Când muncești mult mușchii tăi au nevoie de combustibil sporit, mai mult decât poate produce sistemul tău de energie aerobă. În acel moment, intră în scenă energia anaerobă, care preia controlul și capacitatea ta de a menține nivelul de efort.

În concluzie, VO2 Max este valoarea de oxigen la care sunt limitate capacitățile de producție de combustibil ale sistemului tău de energie aerobă. Asta pare o problemă, avândîn vedere că acest tip de energie este folosită pentru toate exercițiile care durează mai mult de câteva minute.

De ce contează VO2 max într-un triatlon?

Cu cât este mai mare VO2 Max, cu atât mai mult oxigen este oferit mușchilor tăi de către sistemul cardiovascular. Cu cât ai mai mult oxigen pentru mușchi, cu atât mai multă energie poate furniza sistemul tău aerob. Cu cât mușchii tăi ai mai mult combustibil, cu atât mai mult pot lucra, iar asta pe o perioadă prelungită de timp. Ori, obiectivul oricărui sportiv de anduranță este susținerea unui efort de concurs pe o perioadă de tip cât mai mare, nu?

De ce nu contează (la nivel practic)

În afara testării efectuate la un laborator specializat de medicină sportivă, nu poți determina cu precizie VO2 max. Dacă nu poți monitoriza consumul de oxigen în raport cu VO2 max în timpul antrenamentului nici nu poți dezvolta un plan de cursă pe baza acestuia. Ai văzut vreodată un antrenament care spune „du-te să înoți/să pedalezi/să alergi la X% din VO2 Max”? Nu, pentru că pur și simplu nu există nicio modalitate de a face asta în afara unui laborator.

Dacă nu contează la nivel practic, la ce contează?

VO2 Max nu este singura valoare care reflectă starea ta de fitness. Un studiu din 1996 al profesorului de științe sportive Véronique Billat a stabilit că viteza la VO2 max (vVO2max) și durata pe care o poți menține (tlimvVO2 max) oferă indicii la fel de prețioase.

Profesorul Billat a stabilit că ritmul/puterea unui atlet la pragul de lactat este un indicator excelent pentru viteza lui la VO2 max. Si ghici ce? Poți determina pragul cardiac al lactatului și ritmul/puterea pragului corespunzătoare cu destulă precizie folosind teste de teren (teste pe care le faci singur, nu într-un laborator). Dincolo de asta, ritmul nostru cardiac și ritmul/puterea pot fi monitorizate în timpul antrenamentelor folosind aproape orice ceas multisport de pe piață, ceea ce înseamnă că poți planifica antrenamentul și dezvolta planuri de cursă pe baza acelor valori.

Ce se întâmplă când îmbunătățești VO2 max?

Revenind la definiția științifică, VO2 Max reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul exercițiilor fizice. Utilizarea oxigenului se bazează pe livrarea de oxigen către mușchii tăi, care este sarcina sistemului cardiovascular. Iar inima este motorul principal al performanței cardiovasculare. Prin urmare, îmbunătățirea VO2 max are loc atunci când mușchiul inimii devine mai puternic și este capabil să furnizeze cantități mai mari de sânge oxigenat mușchilor tăi cu fiecare bătaie a inimii.

Aceasta înseamnă, de asemenea, că, pe măsură ce această capacitate crește, inima nu trebuie să bată la fel de des pentru a furniza oxigenul necesar pentru a alimenta mușchii la un anumit nivel de efort. Sau, dacă compari aceeași frecvență cardiacă înainte și după efort, inima pompează un volum mai mare de sânge oxigenat după îmbunătățire și, prin urmare, o cantitate maximă mai mare de oxigen pe minut.

Ce este considerat un VO2 max „bun”?

Valoarea VO2 Max este influențată de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, altitudinea și, bineînțeles, condiția fizică. Un bărbat mediu neantrenat va avea VO2 Max în jur de 35-40 mL/kg/min, iar o femeie va avea o măsurare de aproximativ 25-30 mL/kg/min. 

Sportivii de anduranță de sex masculin și feminin bine antrenați vor atinge adesea valori de 50-60 ml/kg/min și, respectiv, 40-50 ml/kg/min. (Reducem aceste intervale cu 5 pentru sportivii din categoria master). 

Strategii pentru îmbunătățirea VO2 max

Înainte de a sugere moduri de îmbunătățire e nevoie de câteva mențiuni. 

În primul rând, mai multe studii au concluzionat că până la 50% din capacitatea 

de îmbunătățire a  VO2 Max este influențată de genetică. De asemenea, cu cât ești mai puțin în formă, cu atât mai ușor îți va fi să îmbunătățești VO2 Max. Dacă ești bine pregătit te afli probabil deja aproape de limita determinată fiziologic. În cele din urmă, indiferent ce faci, VO2 max va scădea pe măsură ce înaintezi în vârstă, cu o rată de aproximativ 2% pe an.

Din aceste motive, este benefic să concentrezi pe tactici care îți vor îmbunătăți atât VO2 Max, cât și ritmul/puterea la pragul de lactat și capacitatea de a menține acel ritm/putere pentru perioade mai lungi. Aceste valori măsurate și monitorizate mai ușor sunt reprezentări la fel de bune ale condiției tale și au potențialul de a se îmbunătăți cu antrenament chiar și după ce ai atins cel mai mare potențial VO2 Max.

Prin urmare, luând în considerare acest context, să vorbim despre cum să devenim mai rapizi.

O tactică pentru îmbunătățirea VO2 Max, pragul de lactat, ritmul/puterea corespunzătoare și fitness-ul aerobic general este să faci multe antrenamente în zona de anduranță (aerobă). Noi am mai numit aceste antrenamente în Zona 2, adică un ritm cardiac lejer, care îți permite chiar și o conversație cu cineva. Acest antrenament îți întărește mușchiul inimii, îmbunătățește VO2 Max și crește puterea de rezistență a motorului tău aerobic.

O a doua modalitate este să faci (da!) antrenamente de tip intervale. Există două stiluri distincte de antrenamente cu intervale: 

• intervale care durează 1-5 minute și la niveluri de efort chiar peste pragul de efort (105-120% din FTP);
• intervale care durează 5-20 minute și la niveluri de efort la și chiar sub pragul de efort (90-105% din FTP).

Ceea ce trebuie reținut este faptul că performanța din ziua cursei nu se bazează doar pe valori. În sportul de anduranță ai succes atunci când mergi repede pentru o perioadă îndelungată de timp, iar asta, da, poate fi obținută prin creșterea VO2 Max și a vitezei și rezistenței la pragul lactat. Însă poți ajunge la acest deziderat și prin îmbunătățirea economiei de mișcare, printr-o strategie de alimentare eficientă, cu ajutorul unui plan de execuție și prin abilități mentale. Dacă ar fi vorba doar de numere, nu ar sens să intrăm în cursă.

Articol preluat și adaptat din publicația Triathlete.com.