Câteodată, cea mai bună modalitate de recuperare după o accidentare este să continui să te miști, dar nu în modul tradițional, înot, bicicletă sau alergare, ci într-un fel complementar.
Chiar și cei mai rezistenți și ambițioși sportivi au nevoie de recuperare, iar asta nu înseamnă că trebuie să se relaxeze pe canapea cu picioarele ridicate.
Recuperarea activă este adesea mai productivă decât inactivitatea completă. Unele mișcări în zilele de recuperare te pot ajuta să te recuperezi mai repede. Poți folosi acele zile pentru a aborda mușchii complementari care pot fi neglijați de mișcările repetitive și simple de înot, ciclism și alergare.
Iată câteva mișcări îți vor folosi mușchii în moduri cu care nu sunt obișnuiți și care te vor ajuta să fii productiv și în „ziua liberă”.
Carioca
Acest exercițiu este adesea neglijatm, dar este o modalitate excelentă de a lucra asupra agilității, coordonării și mișcărilor laterale folosind abductori și adductori.
Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor și partea superioară a corpului îndreptată în sus. Încrucișează piciorul drept în fața celui stâng. Adu rapid piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială. Apoi, încrucișează-ți piciorul drept în spatele celui stâng. Încă o dată, întoarce rapid piciorul stâng și reia poziția de pornire. Seamănă cu un dans popular românesc :).
Repetă timp de 15-20 de secunde, apoi schimbă direcția. Odihnește-te 30 de secunde și repetă un total de trei seturi în fiecare direcție.
Alergare cu spatele
Alergarea cu spatele este o modalitate eficientă de a-ți „deschide pasul”, de a lucra la extensia șoldurilor. Alergarea cu spatele poate fi incomodă la început, dar cu timpul o vei simți tot mai naturală.
Împinge-te cu forță din gambe. Ai grijă să te uiți periodic peste umăr pentru siguranță, totuși încearcă să menții umerii îndreptați drept înainte în toate celelalte momente. Acest exercițiu funcționează excelent pe o pistă în care liniile benzii te ajută să mergeți drept și unde este puțin probabil să întâlnești alte obstacole.
Efectuează trei până la patru seturi de 50-75 de metri o dată, cu 30-60 de secunde de odihnă.
Flexări
Există nenumărate tipuri de flexări și fiecare are un scop. Aceste trei îți vor lucra mușchii din unghiuri diferite.
Fandează înainte cu atingere deasupra capului. Pe măsură ceintri în poziție, întinde-ți ambele mâini deasupra capului, cronometrează astfel încât brațele să fie complet extinse pe măsură ce piciorul aterizează. Acest lucru ar trebui să ofere o întindere bună a abdomenului și a flexorilor șoldului
Fandare laterală cu rotație. Ieși în lateral, ținând piciorul de sprijin îndreptat drept înainte, în timp ce rotești piciorul în mișcare, precum și trunchiul. Ar trebui să simți o întindere în zona inghinală.
Fandare inversă cu rotație. Pentru această variație, trebuie să faci mișcarea înspre înapoi. În timp ce faci, stai în picioare și răsucește-ți trunchiul în direcția piciorului înainte pentru a obține o întindere bună a piciorului din față.
Fă două până la trei seturi de 10-15 repetări pentru fiecare variație.
Poziția pisică/vacă
Acesta este unul dintre exercițiile favorite ale practicanților de yoga. Pisica/vacă este o modalitate excelentă de a crește zona de mișcare a coloanei vertebrale și de a întări mușchii regiunii abdominale, spatelui inferior și gâtului.
Începe de la ceea ce yoghinii se numesc poziție de masă (sau „în patru picioare”). Șoldurile ar trebui să fie direct peste genunchi, iar umerii direct peste mâini. Spatele trebuie să fie neutru și plat, iar gâtul lung, cu capul îndreptat în jos. Apoi, treceți în pozția vacii prin inhalare, apăsând pieptul în jos, ridicând capul și ridicând pelvisul. Ține acea poziție pentru o secundă, apoi treci la poza pisicii. Expiră, rotunjește-ți coloana vertebrală, înclină-ți pelvisul și lasă-ți capul să cadă. Încă o dată, ține o secundă.
Repetă pentru trei seturi de 10-15 cicluri.
Placa de echilibru
O placă de echilibru este o modalitate provocatoare de a lucra la echilibru, coordonare, abilități motorii și forță. În plus, odată ce prinzi mișcarea este, de fapt, distractiv.
Începe simplu. Încearcă mai întâi doar să stai pe placă. Pentru majoritatea nu va fi ușor la început. Ține genunchii ușor îndoiți, pieptul în afară și privirea înainte. După ce vei reuși să rămâi în picioare timp de 30 de secunde sau mai mult, poți începe să fiți mai creativ. Încearcă să faci genuflexiuni în timp ce te echilibrați pe placă. Eventual, roagă un prieten/partener să te ajute, să-ți arunce o minge de tenis, s-o prinzi.
Utilizarea plăcii de echilibru pe o suprafață de tare, cum ar fi gresia sau parchetul, este grea, așa că începe pe un covor de yoga sau un covor ușor.
