Indiferent dacă ești un Zwifter de nivelul 42 sau doar te urci pe home trainer pentru prima dată în această iarnă, poate fi frustrant să vezi că produci la interior numere de putere mai mici decât poți obține afară. Mulți cicliști văd o scădere bruscă a puterii lor de sprint, a puterii anaerobe și chiar a eforturilor FTP atunci când sunt pe un home trainer, în interior. De ce oare?
Să fie oare de la poziția staționară în șa? Sau de la supraîncălzire? Sau totul este în imaginația noastră?
Păstrează o temperatură adecvată
Stresul termic este unul dintre cei mai mari factori limitanți ai performanței pe bicicletă, fie că este pe antrenorul de interior sau afară, în căldura deșert. Căldura determină creșterea ritmului cardiac, a temperaturii corpului, a temperaturii pielii, a ratei de transpirație și a nivelului de acid lactic din sânge, ceea ce înseamnă că stresul termic este corelat negativ cu puterea pe care o împingi în pedale.
Pedalatul în interior creează un potențial mai mare de stres termic din cauza temperaturii crescute a aerului ambiant și a lipsei rezistenței la vânt, adică a ventilator natural. În funcție de configurația camerei tale, este probabil ca temperatura camerei să fie peste 20 de grade Celsius, iar asta n-ar fi prea rău pentru o plimbare în aer liber, dar între patru pereți se simte ca la o saună, mai ales dacă nu ai un ventilator sau aer condiționat.
În spații mici și închise, temperatura aerului ambiant crește în timpul unei sesiuni de antrenament, devenind din ce în ce mai umedă pe măsură ce începi să transpiri, iar temperatura din cameră crește. Și, din păcate nu există vânt care generează un flux de aer peste piele, ajutând la îndepărtarea căldurii din corp prin evaporarea transpirației.
Deci, cum putem crea acest efect în spațiul nostru, la interior? La fel ca roțile de curse din carbon, există o serie de îmbunătățiri pe care le putem aduce antrenamentului de interior, care ne vor ajuta să ajungem la o performanță sportivă de calitate.
Ventilatoarele de dimensiuni industriale funcționează cel mai bine – dacă poți încadra unul în camera în care te antrenezi, firește, deoarece creează o cantitate imensă de flux de aer și susțin procesul natural de răcire evaporativă al corpului. Un astfel de ventilator te va ajuta să menții temperatura centrală sub control, pe măsură ce pedalezi, mai ales în timpul unei sesiuni de mare intensitate. O regulă generală: pornește ventilatorul și stai în fața lui timp de 30 de secunde. Dacă simți răcoare ai un ventilator de calitate, perfect pentru ceea ce ai nevoie la antrenament.
Rămâi hidratat
Hidratarea este un alt factor major care afectează performanța pe bicicletă. Factorii de performanță, cum ar fi ritmul cardiac, volumul plasmei și VO2max sunt afectați semnificativ de nivelul de hidratare, în special în timpul sesiunilor de antrenament în interior.
Acest subiect, despre consumul de apă și electroliți în timpul exercițiilor, este complex, dar îl restrângem în cazul de față la câteva reguli de bază: bea până să ți se facă sete (asta e valabil și în aer liber), să nu bei doar apă și încearcă să folosești carbohidrați sau amestecuri de hidratare în sticlele cu apă.
Încearcă să bei o sticlă de apă sau amestec de hidratare pe oră. Asta îți va oferi aproximativ 500 ml de lichid în fiecare oră, ceea ce este suficient pentru a îți menține corpul hidratat, fără a copleși stomacul și restul sistemului digestiv.
Când vine vorba de carbohidrați, tablete de sare și amestecuri de electroliți, nu există „o mărime potrivită pentru toți”. Fiecare are preferințe de arome, rate de transpirație și cerințe de hidratare diferite. Deci, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să experimentezi cu diferite produse în timpul sesiunilor de antrenament în interior.
Muzica și divertismentul sunt de bază
Dacă asculți muzică bună o să te simți mai bine, o să muncești mai mult și vei pedala chiar mai repede! Intră într-o cursă pe Zwift și pune-ți muzica preferată, ai să vezi că ai randament sporit!
Antrenamentul pe home trainer poate fi momentul perfect pentru a descoeri noi melodii :). La interior n-ai parte de distrageri de atenție și pericolele potențiale ale drumului deschis, poți da muzica cât de tare dorești. Studiile au demonstrat-o, muzica ritmică mărește performanța la ciclism, atât în timpul eforturilor submaximale, cât și la antrenamentele contra timp.
Ai grijă însă ce muzică alegi, muzica lentă sau neplacută poate scădea performanța la ciclism cu peste 10%. Mai simplu spus: cu cât muzica este mai plăcută pentru tine, cu atât performanța ta este mai puternică.
Așadar, pornește ventilatorul, perfecționează-ți strategia de hidratare și creează playlistul de antrenament perfect. Vei stabili noi recoduri personale în cel mai scurt timp.