Creșterea vitezei la înot necesită o combinație de îmbunătățiri tehnice, condiționare fizică și practică și este extrem de importantă din mai multe motive.
În primul rând, dacă participi la competiții de triatlon îți va permite să ieși mai repede din apă și să obții un timp mai bun la nivel general, în concurs. Dacă participi la o competiție de triatlon olimpic vei avea șanse mult mai mari să prinzi un pluton bun la proba de ciclism.
O viteză mărită va aduce cu sine o tehnică mai bună și un consum mai redus de energie, care te va ajuta să menții ritmul pe distanțe lungi, fără a-ți epuiza resursele prea devreme.
Creșterea vitezei la înot îți va aduce o îmbunătățire a formei fizice, vei avea forță mai mare, rezistență cardiovasculară mai mare, coordonare mai bună. Firește, cu aceste schimbări va veni la pachet și creșterea încrederii. Progresul tău va fi vizibil nu doar la nivelul acestui sport, va ajuta complementar și în alte sporturi: triatlon, alergare.
Acum, că am stabilit faptul că creșterea vitezei la înot nu este doar o măsură a performanței, ci și un mijloc de a îmbunătăți eficiența, siguranța și satisfacția generală în apă, să vedem și cum ajungem la acest nivel.
Cum scazi pace-ul la înot?
Unul dintre sportivii amatori din club, Alex Tripa, ne-a pus următoarea întrebare: „Cum scazi pace-ul de la 2:00 minute / 100 de metri la 1:40 minute?
”Simt că am ajuns la platou, scopul mai larg e să ajung să pot înota 7km în două ore (Tarnița). Cel mai bun timp acolo îl am la 2:29:00 , vreau să cobor sub 2h. Mai căutasem pe net și se recomandă antrenamentul pe intervale. As vrea să încerc cu intervale de 200 *5, la un pace mai accelerat și să văd de acolo. Sau 10 * 100. Ce recomandări aveți? ”
“Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a-ți îmbunătăți viteza în natație este să descoperi ce trebuie să îmbunătățești la capitolul tehnică”, spune Alex Ion, antrenor de înot în cadrul Unstoppable și triatlonist profestionist.
”Apoi, va trebui să crești treptat volumul de antrenamente. De exemplu, dacă până acum înotai de 2-3 ori pe săptămână, va trebui să crești până la 4-5 numărul de antrenamente pe săptămână. La fel, dacă înotai în jur de 1.500 – 2.500 de metri pe antrenament, această cifră va trebui să crească la 2.500 – 3.000 de metri”.
Aceștia sunt primii pași, rezolvarea problemelor de tehnic ar trebui făcută ideal cu ajutorul unui antrenor.
”După ce ai început să acumulezi o bază aerobă mai mare poți începe să adaugi și antrenamente de intensitate, dar treptat. Antrenamentele de intensitate ar trebui să fie de tip prag (70-75%) Vo2 (80-85%) și, ocazional, sprinturi de 15-25m”, spune Alex Ion.
”Ar fi ideal dacă ai putea apela la un antrenor care să te vadă și să îți dea câteva sfaturi la nivel de tehnică, pentru că este foarte greu să fii obiectiv și să-ți observi greșelile singur”.
Alex Ion este fanul seturilor de 200 de metri.
”Poți inventa ce seturi vrei, dar respectă intensitatea și dozarea efortului. Eu sunt mare fan de 200 metri (5-12 repetări) pentru prag, 50 de metri pentru V02 (6/8 x 50 de 2-3 ori)”.
Cât de tare trebuie să înoți la prag?
Un alt sportiv din cadrul Unstoppable, Adrian Stroe, vrea să știe cum trebuie tratate procentele aferente pragurilor de intensitate.
Când spui prag 75% sau V02 85%, la ce se referă aceste procente? 75% din cel mai bun timp al meu pe distanța respectivă? 75% din ce pot da eu la momentul antrenamentului? Când vine vorba de repetări, 75% la prima repetare din set este diferit de 75% din ce mi-a rămas în rezervor la antepenultima repetare.
”Specialiștii din natație spun că ar fi cel mai bun timp pe 100 de metri. Însă, sunt de părere că ar trebui să fie 70-75% din ziua respectivă. Într-o zi poți să ai 2:00 minute/ 100 metri, iar în alta 2:05”, răspunde Alex Ion.
”Trebuie să luați în considerare faptul că primele două, trei repetări mai mutl ca sigur că nu le veți resimți la 70-75%, vor părea mai ușoare. Mai mult, spre sfârșitul setului, aceeași viteză va fi resimțită ca 80% din efort. Eu recomand să înotați constant și să vă luați repere de la antrenamentele deja efectuate”.
Alex Ion ne sfătuiește să ne punem următoarea întrebare, după ce am efectuat un set de intervale: ”mai pot face încă 2-4 repetări cu aceeași viteză?”.
”Dacă răspunsul este NU sunt mari șanse ca setul pe care l-ați făcut să fi fost la o intensitate mult mai mare de 75%”, spune el.
În opinia antrenorului Unstoppable nu trebuie să uităm că practicăm acest sport la nivel amator. ”Într-o zi dormi mai bine, în alta mai prost, într-o zi ești mai stresat, în alta mai puțin, într-o zi poate că ai consumat și alcool. La amatori există mult mai mulți factori care inhibă capacitatea de performanță”, spune Alex Ion.
Dacă aveți întrebări suplimentare despre antrenamentele pentru înot vă invităm să le publicați aici, sub formă de comentariu, sau să ne scrieți la adresa contact@unstoppablesport.club.