De ce este importantă zona 2 în antrenamente?

De ce zona 2? Ce înseamnă însă zona 2? La ce ne referim când vorbim de ea? Este vorba de ritmul cardiac? Este vorba de puterea pe care o generezi la antrenament? Zona 2 înseamnă efort ușor, un ritm confortabil pe care îl poți menține pentru perioade lungi de timp. Zona 2 îți permite să ai o conversație cu cineva, fără să gâfâi și fără să expiri și să inspiri la fiecare cuvânt.

Pe o scară comparativă, zona 2 înseamnă cam 3-4 din 10, sau cam 70% din ritmul cardiac maxim. Multe dintre dispozitivele care înregistrează și măsoară activitățile sportive au opțiunea de a cataloga tipul de efort în antrenament în dreptul unei zone, fie că vorbim de ritm cardiac sau de putere. Zonele sunt calculate având în spate niște algoritmi, dar pot fi identificate mult mai precis și printr-un test de efort (vezi oferta Unstoppable).

Pentru a simplifica, dacă rimtul tău cardiac maxim este de 200 bpm, zona 2 ar însemna între 120 și 140 bmp. Dacă ritmul tău maxim ar fi 180, atunci zona 2 ar înseamna undeva între 108 și 126 bmp.

Beneficiul principal al antrenamentului în zona 2 este construcția unei baze aerobe și a rezistenței. Capacitatea aerobă crescută îmbunătățește capacitatea de a susține un ritm de efort sub prag (threshold) pentru o perioadă mai lungă de timp. Împreună cu eforturile de intensitate mai mare, zona 2 este fundația de la care să începi să construiești zona de prag, threshold. . Capacitatea aerobă puternică permite, de asemenea, să te recuperezi mai rapid între eforturile de intensitate mai mare. Cu o pregătire aerobică solidă, atunci când faci intervale ai nevoie de o perioadă mai scurtă de timp să-ți revii între intervale. Poți constata acest lucru și la antrenamentele noastre de alergare, ce au loc în fiecare duminică, la pista de atletism Lia Manoliu, în intervalul 8.00 – 10.00.

Antrenamentul la un ritm cardiac scăzut va duce, în timp, la o creșterii a puterii. Vei putea să dezvolți o putere mai mare (sau o viteză mai mare la alergare).

Atunci când ai o eficiență aerobă mai mare poți avea mai multe ore de antrenament la o frecvență cardiacă mai mică, ceea ce are ca rezultat rezistența musculară critică pentru menținerea formei și a ritmului în triatlonul pe distanțe lungi.

Pentru sportivii care fac triatlon pe distanță lungă antrenamentele cu bicicleta în zona 2 ajung și la patru ore sau chiar mai mult. De asemenea, sunt o bună ocazie pentru a testa nutriția specifică unei curse, poți observa disponibilitatea energetică și capacitatea musculară, astfel încât să nu ai surprize în ziua concursului.

În zona 2 se utilizează un procent mai mare de grăsime, care devine combustibil preferat față de glicogen. Pe măsură ce mergi mai repede, raportul consumului de glicogen crește, ceea ce devine un limitator în probele de anduranță deoarece mușchii noștri stochează doar o cantitate limitată. Fără suplimentare, puteți stoca de obicei aproximativ 1,5 până la două ore de glicogen în mușchi.

Există 5 zone de puls, fiecare cu propriile beneficii:

• Zona 1: Recuperare – HR este cuprinsă între 50% și 60% din HR maximă. În această zonă, corpul se odihnește și se recuperează după antrenament.
• Zona 2: Anduranță – HR este cuprinsă între 60% și 70% din HR maximă. În această zonă, corpul arde grăsimi și se îmbunătățește capacitatea de anduranță.
• Zona 3: Tempo – HR este cuprinsă între 70% și 80% din HR maximă. În această zonă, corpul se pregătește pentru un efort mai intens.
• Zona 4: Anaerob – HR este cuprinsă între 80% și 90% din HR maximă. În această zonă, corpul produce lactăt și se îmbunătățește viteza.
• Zona 5: Maximă – HR este cuprinsă între 90% și 100% din HR maximă. În această zonă, corpul atinge performanța maximă, dar este dificil să mențină acest nivel de efort pentru o perioadă lungă de timp.

Câte antrenamente trebuie să faci în zona 2?

Proporția de antrenamente din zona 2 variază în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele tale de antrenament. În general, pentru începători, se recomandă cam 60-70% din antrenamente să fie în zona 2. Pentru intermediari, această proporție poate fi de 50-60%, iar pentru avansați, poate fi de 40-50%.

Dacă ești începător e bine s-o iei treptat, atât la alergare, cât și la ciclism. Începe cu antrenamente scurte și ușoare în zona 2, iar pe măsură ce condiția ta fizică se va îmbunătăți vei putea crește atât durata, cât și intensitatea antrenamentelor.

Consultă un antrenor

Consultă pagina noastră dedicată antrenorilor. Aceștia te pot ajuta să-ți atingi obiectivele sportive, indiferent dacă vrei să faci primul tău triatlon sau dorești să obții un timp mai bun la următorul. Antrenorii Unstoppable te pot ajuta cu:

• Stabilirea obiectivelor: Un antrenor te poate ajuta să-ți stabilești obiective realiste, la care ajungi cu ajutorul unui plan de antrenament.
• Planificarea antrenamentului: Un antrenor te ajută să-ți planifici antrenamentele în funcție de obiectivele tale, de nivelul de fitness, dar și de viața ta personală.
• Monitorizarea progresului: Un antrenor te ajută să-ți monitorizezi progresul și îți face ajustări la planul de antrenament după cum este necesar.
• Motivarea: Un antrenor te poate motiva să te antrenezi și să-ți urmărești obiectivele.
• Prevenirea accidentărilor: Un antrenor te ajută să previi accidentările prin corectarea tehnicii și prin planificarea antrenamentelor.
• Oferirea de îndrumări: Un antrenor îți poate oferi îndrumări cu privire la nutriție, odihnă și recuperare.